Thiền và thở
Câu hỏi đặt ra là vì sao bệnh viện mở ra ngày càng nhiều
mà lúc nào cũng “quá tải”? Vì sao con người bây giờ tiện nghi dồi
dào mà đau ốm triền miên? Vì sao bệnh nhiễm gia tăng và bệnh do hành
vi lối sống ngày một phát triển trong khi khoa học y học tiến như vũ
bão? Rõ ràng sức khỏe không phải là chuyện của y tế. Sức khỏe là
chuyện của mỗi người, của mọi người. Đời sống càng tiện nghi, nhu
cầu vật chất càng được thõa mãn thì con người càng xa lạ với tự
nhiên, với chính mình.
Stress
chính là nguyên nhân của 60-90% bệnh lý đưa người ta đến bác sĩ. Mà
bác sĩ thì chỉ chữa được cái đau chứ không chữa được cái khổ, chữa
được cái bệnh, chứ không chữa được cái hoạn.
Thiền có thể góp phần giải quyết căn cơ. Nhưng thiền là
gì? Cách nào? Hơn hai ngàn năm trăm năm trước, một nhà minh triết –
Đức Phật- bảo đừng vội tin, cứ đến nếm thử đi rồi biết. Đến và nếm
thử. Đến là thực hành. Làm đi, đừng nói nữa. Đừng “hí luận” nữa. Nếm
thử là cảm nhận. Phải tự mình cảm nhận, tự mình thể nghiệm để cảm
nhận, không thể nhờ ai khác.
Hãy bắt đầu từ việc đơn giản nhất mà cốt lõi nhất: Đó là
Thở. Và là Thở bụng. Ô hay, thở phải bằng ngực chứ, phổi nằm ở ngực
kia mà? Phổi nằm ở ngực, nhưng thở nằm ở… bụng. Cứ nhìn một em bé
đang ngủ say mà xem! Cứ nhìn một người bình thường đang ngủ yên mà
xem! Chỉ có cái bụng là phình lên xẹp xuống, còn cái ngực thì… im
re. Thật vậy, khi cái ngực mà khò khè, cò cử thì đã bị bệnh rồi. Nói
khác đi, cách thở sinh lý, thở thiên nhiên, thở bình thường nhất
chính là thở bụng. Người khỏe thì luôn thở bụng nên thở bụng làm cho
ta khỏe. “Bí quyết” nằm ở chỗ đơn giản nhất đó. Các phương pháp khí
công, dưỡng sinh, yoga, thiền… đều bắt đầu bằng tập thở bụng. Tại
sao phải tập? Bởi không biết tự lúc nào con người lại xa rời cái
nguồn gốc tự nhiên của mình, bày ra thở ngực, cũng như thay vì ăn
những thức ăn lành mạnh sẵn có trong thiên nhiên thì bày đặt chế
biến đủ kiểu cho nó hư đi! Do vậy, thở phải được rèn tập trở lại. Về
sinh lý, cơ hô hấp chính của ta là cơ hoành, cơ vắt ngang giữa bụng
và ngực chớ không phải cơ gian sườn hay cơ cổ. Khi các cơ gian sườn,
cơ cổ mà ráng sức phì phò thì đã bệnh rồi!
Có một sự nhất quán, xuyên suốt trong lời dạy thiền định
của Phật, từ Tứ niệm xứ (Satipatthàna) tới Thân hành niệm
(Kàyagatàsati), rồi Nhập tức xuất tức niệm (Ànàpànasati), đó là THỞ.
Kinh viết “Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết thở ra. Thở vào
dài thì biết thở vào dài, thở ra ngắn thì biết thở ra ngắn…”. Tóm
lại, là luôn quán sát hơi thở, đặt niệm (nhớ, nghĩ) vào hơi thở. Chỉ
có vậy. Nhưng khi đọc câu “Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết
thở ra…” có thể gây nhầm lẫn, bởi ai mà chả biết thở cơ chứ! Thế
nhưng ở đây không phải là biết thở, mà là nhận thức được
(recognize), ý thức rõ (realize), cảm nhận được (perceive) cái sự
thở, cái hơi thở đang đi vào và đang đi ra kia kìa. Đó mới là điều
cốt lõi! Nhận thức, ý thức, cảm nhận, ấy chính là niệm (nhớ), là
quán (quan sát, suy tưởng) về sự thở, về hơi thở. Nhờ đó mà một mặt,
ta giải thoát tâm ta khỏi những vướng mắc lăng xăng, một mặt ta nhận
ra ý nghĩa cuộc sống và từ đó, buông bỏ bao nỗi lo toan, sợ hãi của
kiếp nhân sinh để có cuộc sống có sức khỏe và hạnh phúc.
Câu hỏi đặt ra là tại sao quán sát hơi thở? Quán sát hơi
thở thì có gì hay? Sao lại không chọn các đối tượng khác để quán
sát? Thật ra thì quán sát cái gì cũng được cả, bởi tất cả đều là
pháp - nhứt thiết pháp giai thị Phật pháp - nhưng quán sát hơi thở
thì có điều kiện để thấy “ngũ uẩn giai không” hơn, tức thấy vô ngã
hơn. Vô ngã ở đây không còn là một ý niệm, một khái niệm mà là một
trạng thái. Để thấy “vô ngã” thì tốt nhất là quán sát từ “ngã”, từ
hơi thở là tốt nhất, một đối tượng sẵn có ngay trong bản thân mình.
Tim đập cũng lúc nhanh lúc chậm, nhưng khó theo dõi, hoàn toàn ngoài
ý muốn, khó can thiệp. Dạ dày thì làm vịệc âm thầm, khó quan sát.
Các bộ phận khác cũng vậy. Trừ hơi thở! Hơi thở dễ quan sát nhất vì
nó nằm ngay trước mũi mình, ngay dưới mắt mình! Lúc nào cũng phải
thở. Ở đâu cũng phải thở. Cái hay nữa là quán sát nó thì không ai
nhìn thấy, chỉ riêng ta biết với ta thôi! Mỗi phút lại phải thở cả
chục lần. Lúc mau lúc chậm, lúc ngắn lúc dài, lúc phì phò lúc êm
dịu. Hơi thở lại rất nhạy với cảm xúc. Trước một cảnh đẹp, ta “nín
thở”. Lúc lo âu, ta hổn hển. Lúc sảng khoái ta lâng lâng. Lúc sợ
hãi, hồi hộp ta thở nhiều kiểu khác nhau, muôn hình vạn trạng. Và
nhờ đó mà thấy vô thường. Nhờ đó mà ta quán sát được cái tâm ta. Thở
cũng gắn với các hoạt động cơ bắp. Khi mệt, ta mệt “bỡ hơi tai”, mệt
đứt hơi, mệt hết hơi; khi khỏe, ta thở nhẹ nhàng sảng khoái! Nhờ đó
mà ta quán sát được cái thân ta. Rõ ràng chỉ có hơi thở mới là một
sợi dây nhạy cảm buộc vào thân vào tâm, là cái cầu nối giữa thân và
tâm. Không chỉ thế, thở còn vừa là ý thức, vừa là vô thức. Như không
cần ta. Như ở ngoài ta. Như không có ta. Quan sát thở, ta còn có dịp
đào sâu xuống…vô thức. Ta thấy thở gắn với sự sống chết của kiếp
người. Còn sống là còn thở, chết là hết thở, là tắt thở, là ngừng
thở. Để ý một chút ta sẽ thấy đời người thực ra chỉ là… một hơi thở!
Khi chào đời em bé khóc thét lên một tiếng thật to để hít mạnh không
khí vào phổi để rồi khi lìa đời, cụ già lại thở hắt ra một cái, trả
lại cho đời tất cả những gì mình đã vay mượn! Giữa hai lần thở vào
thở ra đó là những đợt thở… lăn tăn như những làn sóng nhỏ, mà nối
kết các làn sóng nhỏ lăn tăn đó lại với nhau ta có cuộc rong chơi
trong cõi “Ta bà”! Mỗi hơi thở vào ra trung bình khoảng 5-10 giây.
Mỗi giây, trong cơ thể con người đã có hằng trăm triệu tế bào hồng
cầu bị hủy diệt và hằng trăm triệu hồng cầu khác được sản sinh. Quán
sát hơi thở do đó ta thấy đựơc sự sinh diệt.
Thở có thể làm chuyển biến tâm trạng ta, chuyển hóa cảm
xúc ta, cả hành vi ta nữa. Đang sôi giận mà kịp nhớ lại, quán sát sự
thở của mình thấy nó phập phều kỳ cục, tức cười, bèn quên giận mà
hơi thở được điều hoà trở lại lúc nào không hay: điểm hưng phấn trên
vỏ não đã bị dịch chuyển! Nói khác đi, ta có thể dùng cách quán sát
hơi thở để tự kiểm sóat cảm xúc và hành vi của mình. Quán sát hơi
thở cũng lôi kéo ta trở về hiện tại tức khắc - không còn đắm mình
trong dĩ vãng hay tương lai. Bởi vì thở là thở trong hiện tại. Ở đây
và bây giờ.
Giận dữ, lo âu, sợ hãi tiêu tốn rất nhiều năng lượng.
Cho nên những lúc đó ta dễ cảm thấy kiệt sức! Ngủ là một cách giảm
tiêu hao năng lượng, nhưng vẫn còn co cơ, vẫn còn chiêm bao. Một đêm
ác mộng sẽ thấy bải hoải toàn thân khi thức giấc! Thiền giúp tiết
giảm tiêu thụ năng lượng một cách đáng kể, còn hơn cả giấc ngủ. Một
khi cơ thể giảm tiêu thụ năng lượng thì các tế bào được nghỉ ngơi,
nên toàn thân cảm thấy thấy nhẹ nhàng sảng khoái. Trạng thái nhẹ
nhàng sảng khóai đó xảy ra trên từng tế bào của cơ thể. Một cảm giác
lâng lâng dễ chịu toàn thân của hành giả, phải chăng đó chính là
trạng thái hỷ lạc (thiền duyệt?).
Phổi ta như một cái máy bơm, “phình xẹp” để đưa khí vào
ra là nhờ có áp suất thay đổi. Khi áp suất âm trong phổi và các phế
nang thì khí bên ngoài tự động lùa vào, tuôn vào, lấp đầy phổi và
các phế nang, cho đến một lúc lượng khí bên trong đầy dần lên thì
chuyển sang áp suất dương, phổi sẽ đẩy khí ra. Có một thời điểm áp
suất cân bằng nhau, hay nói cách khác, áp suất bằng không (0=zéro),
thì khí bên trong cơ thể và bên ngoài vũ trụ chan hòa thành một,
không phân biệt. Đó chính là quãng lặng. Quãng lặng đó ở cuối thì
thở ra – trước khi thở vào trở lại – thường kéo dài, thong dong, nhẹ
nhàng, yên tịnh, vì không hề tốn năng lượng. Như chim lượn bay,
không phải vỗ cánh, như xe ngon trớn chạy ở số không, không tốn
nhiên liệu! Đó chính là giai đoạn “Prana”. Pra có nghĩa là trước và
Ana là thở vào (trước thì thở vào cũng có nghĩa là sau thì thở ra).
Prana đã được biết đến từ xa xưa. Yoga, khí công, cũng như y học
Đông phương nói chung đã nói đến Prana từ thời cổ đại. Trong yoga có
“pranayama” là kiểm soát hơi thở. Trong thiền định, không còn phải
là vấn đề kiểm soát hơi thở nữa mà hơi thở sẽ tự kiểm soát! Đến một
lúc nào đó, khi vào sâu trong thiền định, hành giả sẽ không cảm nhận
mình thở nữa. Hơi thở nhẹ gần như ngưng bặt. An tịnh. Hòa tan. Tan
biến. Có thể nói đến một phương pháp thiền tập - tạm gọi là
“Pranasati” chăng? - tức đặt “niệm” vào quãng lặng, và thực chất
cũng không còn cả niệm, một sự “vô niệm” hoàn toàn chăng? Những hành
giả giàu kinh nghiệm (thiện xảo) cho biết có thể vào định ngay hơi
thở đầu tiên có lẽ nhờ rèn tập mà khoảng lặng ngày càng dài ra, mênh
mông ra như không còn biên giới, như hòa tan vào hư không, lắng
đọng, thanh thoát. Lúc đó không còn ý niệm về không gian, thời gian,
về ta, về người… Tiến trình hô hấp vẫn diễn ra, sâu trong các tế
bào, nhưng ở mức thấp nhất, nhẹ nhàng nhất, tiêu thụ năng lượng tối
thiểu và do vậy nhu cầu sản xuất năng lượng không còn đòi hỏi nữa,
các tế bào ở trong trạng thái hoàn toàn tĩnh lặng, “nghỉ ngơi”!
Khi nói đến thiền, ta thường nghĩ ngay đến ngồi: ngồi
thiền. Rồi nào kiết già, bán già, hết sức phức tạp và bí hiểm như
chỉ dành riêng cho một giới nào đó. Thiền thực ra không nhất thiết
phải ngồi, không nhất thiết phải kiết già, bán già. Đi đứng nằm ngồi
gì cũng thiền được. Người Nhật, người Tây Tạng có cách “ngồi” thiền
riêng của họ, người Tây phương có cách khác hơn, miễn sao có một tư
thế thoải mái, dễ chịu là được. Thế nhưng cách ngồi tréo chân (kiết
già, bán già) lại có lợi ích hơn cả. Tại sao? Tại vì khi ta đứng, ta
đi, các bắp cơ phía trước của hai chân phải co lại để nâng đỡ cả
thân mình, trong khi các bắp cơ phía sau thì duỗi ra. Lúc ngồi tréo
chân ta đã làm cho hoạt động các bắp cơ đổi chiều. Đây là phương
pháp “đối chứng trị liệu”. Khi đi bộ lâu, mỏi chân, ta ngồi xuống,
xếp bằng và hít thở một lúc sẽ thấy hai chân bớt mỏi rất nhanh. Cơ
nào đã duỗi lâu thì được co lại, cơ nào đã co lâu thì được duỗi ra!
Thiền hay yoga do vậy khai thác kỹ thuật này để trị liệu rất có hiệu
quả sự mỏi mệt, không kể ngồi theo cách này cũng giúp làm giảm sự
tiêu thụ oxy đáng kể!
Giữ lưng thẳng đứng cũng là một yêu cầu vô cùng quan
trọng trong thiền. Ta dễ có khuynh hướng chiều theo độ cong tự nhiên
của cột sống dưới sức nặng của thân thể do trọng lực - và nhất là do
tuổi tác - dễ dẫn đến cong vẹo cột sống hoặc đau cột sống cổ, đau
thắt lưng. Ở tuổi trung niên nhiều người đã bị những cơn đau dữ dội
đến phát khóc. Đó là những cơn đau cấp tính, nếu nghỉ ngơi hoàn toàn
và uống thuốc theo toa bác sĩ chừng mươi ngày sẽ khỏi, nhưng không
khỏi hẳn, dễ tái phát do tư thế chưa được điều chỉnh. Bởi nguồn gốc
sâu xa hơn của đau cột sống, đau thắt lưng lại là do stress, nếp
sống căng thẳng phải chịu đựng, dồn nén lâu ngày. Cơn đau là tiếng
chuông báo động để ta “tỉnh ngộ”! Một người cúi gầm suốt ngày trước
máy vi tính hay tivi thì sớm muộn cũng bị những hội chứng về cột
sống. Một người đi chùa lạy Phật mà tư thế không đúng thì lâu ngày
cũng bị đau cột sống như vậy! Nhất là khi đã có tuổi, cột sống có
khuynh hướng cứng lại, mất đàn hồi, các lớp sụn độn giữa hai đốt
sống dễ bị bẹp, có khi “xì” ra một bên, chèn ép gây đau. Do vậy, giữ
lưng thẳng đứng trong lúc ngồi thiền là điều cần thiết. Kết hợp với
tập thể dụng bụng, có nghĩa là tập cho thắt lưng được dẻo dai, cũng
sẽ làm chậm tiến trình lão hóa.
Trong thiền, một yếu tố rất quyết định nữa là sự thả
lỏng toàn thân,“buông xả” toàn thân, mà có người ví như thả trôi
theo dòng nước. Thả lỏng toàn thân là cách làm cho toàn thân như rủ
xuống, xẹp xuống, bình bồng, không còn căng cứng nữa! Có thể nói cơ
thể ta như chỉ gồm có hai thành phần: “thân xác” và “thân hơi”. Thả
lỏng là “xì” cho xẹp cái thân hơi đó - mà tiếng Việt ta có một từ
rất hay là “xả hơi”! Khi quá mệt, quá căng thẳng thì ta cần “xả
hơi”! Khi đó, không một bộ phận nào của cơ thể còn phải căng nữa,
phải gồng nữa, kể cả vỏ não. Tiêu hao năng lượng cho trương lực cơ
(tonus musculaire) và hoạt động của vỏ não sẽ giảm thấp nhất có thể
được. Y học chứng minh tiêu hao năng lượng trong thiền rất thấp,
dưới mức chuyển hóa cơ bản, thấp hơn cả khi ngủ, nhờ vậy mà năng
lượng được tích lũy tốt hơn, giúp chữa nhiều thứ bệnh hoạn một cách
hiệu quả.
Cơ thể ta có khoảng trăm ngàn tỷ tế bào. Mỗi tế bào thực
chất là một “sinh vật” háo ăn, háo làm, háo tiêu thụ oxy (để kết hợp
với thức ăn qua những phản ứng gọi là oxyt-hóa) nhằm tạo ra năng
lượng cho cơ thể hoạt động. Nhưng oxyt-hóa càng mạnh thì càng tạo
thêm các gốc tự do và các chất… bã, làm cho cơ thể mau mệt mỏi, mau
già nua! Giống như một thanh sắt để ngoài nắng gió một thời gian sẽ
bị oxyt-hóa thành rỉ sét ngay. Khi cơ thể có cách nào làm giảm tiêu
thụ năng lượng không cần thiết thì các tế bào cũng sẽ được nghỉ
ngơi, tĩnh dưỡng.
Khi cơ thể đã chùng xuống, đã giãn cơ, tức giảm tiêu hao
năng lượng một cách đáng kể rồi thì cũng sẽ thấy bớt cần thiết phải
cung cấp các dưỡng chất qua thức ăn (bột, đạm, dầu mỡ)… vốn là nguồn
tạo năng lượng! Ăn ít mà vẫn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng thì cơ
thể đỡ vất vả, các tế bào đỡ hùng hục làm việc, tinh thần sẽ sảng
khoái. Các nghiên cứu trên sinh vật bị cho nhịn đói vừa phải thấy
sống lâu hơn và trẻ lâu hơn!
Các nghiên cứu y sinh học cho thấy các nhà sư có thể làm
giảm nhu cầu oxygen đến 40% trong lúc thiền. Lúc đầu các nhà khoa
học nghĩ thiền chắc cũng giống như ngủ hay nghỉ ngơi tích cực, nhưng
thật ra khác hẳn! Thiền khoảng 30-40 phút thì mức lactate trong động
mạch giảm, phenylalanine tăng 20%, giảm các họat động hệ giao cảm
trên bề mặt da, giảm nhịp tim và hô hấp đáng kể.
Cortisol và ACTH cũng giảm, do đó, không bị stress;
trong khi Arginine và Vasopressin, được coi là có vai trò trong học
tập và trí nhớ gia tăng đáng kể. Nhiều nghiên cứu ngày càng sâu hơn
về beta-endorphin, corticotropin, melatonin, DHEA… hứa hẹn giải
thích cơ chế tác dụng của thiền trên nhiều mặt… trong tương lai.
Những năm gần đây, nhờ có các phương tiện như PET
(positron emission tomography) hay SPECT (single photon emission
tomography) và fMRI (functional magnetic resonance imaging) để đo
hoạt động tưới máu não, cho thấy một số vùng được tưới nhiều hơn
vùng khác, chứng minh thiền khác với giấc ngủ, mà đó là một trạng
thái tỉnh giác an tịnh (state of restful alertness). Kỹ thuật fMRI
cho thấy hoạt động tưới máu não gia tăng ở vùng liên quan đến sự chú
ý (vùng lateral prefrontal và parietal), cũng như gia tăng ở vùng
kiểm soát tự động, tỉnh thức (pregenual anterior angulate, amygdala,
midbrain và hypothalamus). Nhưng nói chung, tưới máu não trong thời
gian thiền rõ ràng là giảm một cách đáng kể, chỉ tập trung vào một
số vùng nhất định như đã nêu trên. Điều này cho thấy thiền giả không
tiêu hao nhiều năng lựơng cho các hoạt động vỏ não.
Các nghiên cứu về sinh lý học trong thiền vẫn còn đang
tiếp tục nhưng rõ ràng thiền có khả năng làm giảm stress, giảm huyết
áp và tạo sự sảng khoái, là yếu tố của sức khỏe, của chất lượng cuộc
sống. Thiền ngày càng trở nên một kỹ thuật trị liệu hiệu quả trong y
sinh học, nhất là lĩnh vực tâm lý trị liệu, nên đã có nhiều ứng dụng
thực tiễn trong y khoa.
Nghiên cứu về lâm sàng cho thấy thiền giúp giảm thời
gian nằm viện của bệnh nhân, giảm lo âu, trầm cảm, giảm 50% các
triệu chứng tâm thần nói chung. Người hành thiền hơn 5 năm có tuổi
già sinh lý trẻ hơn 12 năm so với người cùng tuổi, dựa trên 3 yếu tố
là huyết áp, khả năng điều tiết nhìn gần của thị giác và khả năng
phân biệt của thính giác. Học sinh cấp 2 có thực tập thiền trên 2
tháng, có kết quả học tập tốt hơn, có khả năng tập trung, thói quen
làm việc, cải thiện hành vi (giảm xung đột, hung hăng), tự tin hơn,
có khả năng hợp tác và quan hệ tốt hơn với người khác. Thiền giúp
làm giảm cân, giảm béo phì, giảm nghiện thuốc lá, rượu, các chất ma
túy nói chung.
Bầu khí quyển chúng ta thở hôm nay so với cách đây 700
triệu năm – tức là khi có những sinh vật đơn bào đầu tiên trên trái
đất - thì cũng chẳng khác biệt! Với người anh em đơn bào đó thì ta
cũng đang cùng hút chung một bầu khí, cùng bú chung một “núm vú” vũ
trụ, cùng với muôn loài khác nữa! Các sinh vật cùng chia sẻ một
cách…bình đẳng, không phân biệt và theo nhu cầu như vậy. Ta hút lấy
oxy của không khí, lại tạo ra carbonic; trong khi cây cỏ hút
carbonic lại tạo ra oxy. Con thằn lằn, con tắc kè, con ễnh ương…
cũng phình ra xẹp vào như ta vậy. Bầu khí quyển vẫn không thay đổi,
không thêm bớt. Nhưng chính con người có thể làm hại môi trường sống
của mình mà không hay nếu cứ theo đà hủy diệt sự sống của thiên
nhiên và muôn loài trên hành tinh xanh này!
Hãy nương tựa chính mình. Bởi nói cho cùng, ai có thể
“thở” giùm ai? Ai có thể “thiền” giùm ai?
Đỗ Hồng Ngọc
(Tủ sách Phật học TỪ QUANG, Chùa Xá Lợi, Tập 1-2012) |